La vitamine D : Comment ne pas en manquer

Publié le : 16/11/2020 dans Forme et équilibre
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► Plusieurs études montrent le lien entre une carence en vitamine D et les formes sévères d'infection au COVID-19

► La vitamine D est essentielle pour les os et la construction osseuse

► Les carences en vitamine D semblent favoriser l'apparition de cancers et leurs rechutes, et provoquerait des maux de tête chroniques et de la fatigue

► Un taux suffisant de vitamine D pourrait aider à prévenir des maladies neurologiques et respiratoires, à réguler la tension artérielle et améliorerait l'état de santé des personnes souffrant de dépression

En cette période particulière de pandémie, nous avons tous besoin d'entretenir ou de renforcer nos défenses naturelles, pour limiter le risque d'infections et pour rester en forme. La vitamine D a fait l'objet de multiples recherches pour son rôle contre les affections respiratoires, et plusieurs études montrent un lien entre un déficit de cette vitamine et les formes graves d'infection au COVID-19.

Par conséquent, il nous semble intéressant de s'assurer d'un bon apport en vitamine D afin d'éviter les risques associés à une carence, et donner à notre organisme les ressources dont il a besoin pour se défendre.

Dans cet article, nous faisons le point sur cette vitamine essentielle et comment optimiser ses apports dans notre alimentation du quotidien.

Où trouver de la vitamine D

Notre organisme est capable de synthétiser la vitamine D à partir des rayons UV-B du soleil. Pour que cela fonctionne, une exposition de 15 minutes par jour au soleil (bras et visage) permettrait de combler les besoins journaliers. Mais en hiver, ou bien, les jours où le soleil n'est pas au rendez-vous, ou bien en cas de confinement en appartement, il peut être difficile d'arriver à un temps d'exposition suffisant. De plus, pour permettre la production de vitamine D, le soleil doit apporter des rayons UV-B en quantité suffisante, or ce n'est pas toujours le cas (dû à la couche d'ozone et à l'angle d'incidence du soleil) !

La vitamine D est peu stockée par l'organisme. Aussi, il n'est pas possible de s'exposer largement en été pour espérer avoir assez de vitamine D pour tout l'hiver, et ce n'est pas souhaitable pour la peau compte tenu des risques d'atteintes cutanées sévères, coups de soleil, cancers... Il est donc nécessaire de rester vigilant lors de l'exposition au soleil afin d'éviter les dangers liés à une exposition excessive.

Heureusement, à part via les rayons du soleil, cette vitamine essentielle se trouve aussi dans certains aliments que nous pouvons consommer régulièrement. Même si l'apport lié à l'alimentation ne représente en général que 20 à 30% de nos besoins journaliers, ce n'est pas négligeable, surtout lors de la saison froide au cours de laquelle les déficits sont plus fréquents.

Enfin, il existe des compléments alimentaires pour augmenter ses apports, cependant, l'ANSES précise que le recours à une supplémentation en vitamine D peut entraîner une exposition à des apports trop élevés, et ne conseille pas d'avoir recours à des compléments en vitamine D en dehors de toute indication diététique ou médicale. En étant vigilant, le soleil et l'alimentation permettent dans la majorité des cas d'assurer des apports suffisants.

Les aliments riches en vitamine D

Parmi les aliments contenant le plus de cette vitamine, on retrouve l'huile de foie de morue, et l'huile de flétan, mais ce n'est pas évident de les intégrer à ses repas journaliers ! Nous avons donc listé ci-dessous des aliments plus accessibles à cuisiner au quotidien.

De manière générale, les poissons gras en apportent des quantités intéressantes, comme : le saumon, le hareng, les anchois, les sardines, la truite et les maquereaux. On retrouve aussi de la vitamine D dans :

le thon
le beurre
les oeufs (en particulier le jaune)
les champignons
les laitages (lait, yaourts, ...)
le foie (de veau, de poulet, ou encore le foie gras)

Les légumes et féculents contiennent très peu de vitamine D, parmi les mieux lotis on retrouve la pomme de terre et le soja.

Idées de recettes

Voici quelques idées de plats à mettre au menu en hiver pour faire le plein de vitamine D et se régaler :

omelette aux champignons
pavé de saumon grillé
tartines de sardines à l'huile, avec un peu de beurre
maquereaux au four
gratin de pommes de terres

A intégrer bien entendu, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Prenez soin de vous !

Sources :

Annweiler, G.; Corvaisier, M.; Gautier, J.; Dubée, V.; Legrand, E.; Sacco, G.; Annweiler , C., on behalf of the GERIA-COVID study group; Vitamin D Supplementation Associated to Better Survival in Hospitalized Frail Elderly COVID-19 Patients: The GERIA-COVID Quasi-Experimental Study. Nutrients 2020, 12, 3377.

Emma C Goodall, Andrea C Granados, Kathy Luinstra, Eleanor Pullenayegum, Brenda L Coleman, Mark Loeb and Marek Smieja :Vitamin D3 and gargling for the prevention of upper respiratory tract infections: a randomized controlled trial. BMC Infectious Diseases201414:273.

Martineau AR, Hanifa Y, Witt KD, Barnes NC, Hooper RL, Patel M, Stevens N, Enayat Z, Balayah Z, Syed A, Knight A, Jolliffe DA, Greiller CL, McLaughlin D, Venton TR, Rowe M, Timms PM, Clark D, Sadique Z, Eldridge SM, Griffiths CJ. Double-blind randomised controlled trial of vitamin D3 supplementation for the prevention of acute respiratory infection in older adults and their carers (ViDiFlu). Thorax. 2015 Oct;70(10):953-60.

https://www.anses.fr/fr/content/confinement-assurer-un-apport-suffisant-en-vitamine-d-gr%C3%A2ce-%C3%A0-l%E2%80%99alimentation

José L Hernández, Daniel Nan, Marta Fernandez-Ayala, Mayte García-Unzueta, Miguel A Hernández-Hernández, Marcos López-Hoyos, Pedro Muñoz Cacho, José M Olmos, Manuel Gutiérrez-Cuadra, Juan J Ruiz-Cubillán, Javier Crespo, Víctor M Martínez-Taboada, Vitamin D Status in Hospitalized Patients With SARS-CoV-2 Infection, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, , dgaa733, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa733