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Le rééquilibrage alimentaire, on en entend beaucoup parler, mais au fait : c’est quoi exactement ? Bonne nouvelle, ce n’est pas un régime restrictif, mais un véritable mode d’alimentation à adopter sur le long terme, sans frustration. Dans cet article, nous expliquons les bases et les principes du rééquilibrage alimentaire.
Les régimes, l’effet yoyo et la frustration : on a déjà essayé et on n’en veut plus. Alors les promesses du rééquilibrage alimentaire ont de quoi nous tenter, car il s’agit d’inscrire sur le long terme des modifications saines à son alimentation, pour une meilleure hygiène de vie, sans pour autant s’affamer ni renoncer à tout le plaisir de manger.
Alors, trop beau pour être vrai ? Nous essayons dans cet article d’apporter des éléments pour vous permettre de vous faire un avis et de choisir de l’adopter.
Avec le rééquilibrage alimentaire, soyez toutefois prêt(e) à inscrire des changements à votre routine journalière et alimentaire sur le long terme, jusqu’à devenir un véritable mode de vie, car c’est cela qui va permettre la réussite de la démarche et favoriser la perte de poids.
Tout d’abord, il est essentiel de bien s’hydrater au cours de la journée. Pour cela, boire un minimum de 1,5 litre d’eau ou éventuellement de boisson non sucrée. On évite le plus possible les sodas et boissons sucrées. Si vous avez peu d’attirance pour l’eau « nature », vous pouvez préparer une boisson « détox » à siroter toute la journée, ou opter pour de l’eau gazeuse afin de garder le plaisir des bulles.
Se réapproprier les sensations alimentaires : écouter son corps pour reconnaitre la véritable sensation de faim et distinguer les fringales passagères. Lorsque l’estomac se tord et fait des bruits dignes de Star Wars, alors c’est vraisemblablement la faim. Si c’est l’idée d’une barre chocolatée qui nous tente, mais que des amandes grillées nous laissent indifférent(e) : c’est probablement une fringale.
On porte également attention à la sensation de satiété. Pour cela, on prend le temps de manger dans le calme, on se concentre sur les goûts, les textures des différents aliments et leurs parfums.
On essaye de cuisiner le plus possible des petits plats faits maison. Il n’est pas nécessaire de réaliser des plats « gastronomiques ». Des repas simples et bons, à base de produits naturels et frais sont parfaits !
Choisir des pains complets, riz complets, et de manière générale toutes les céréales complètes, en remplacement des farines et céréales blanches.
On troque les sucres par des alternatives plus intéressantes nutritionnellement (pas des édulcorants !) : le miel, les compotes de fruits, etc…
Pratiquer une activité physique régulière, idéalement 30 min par jour. Mais pour démarrer en douceur, surtout lorsque l’on n’a pas pratiqué de sport pendant longtemps, on peut commencer par 10 min par jour et augmenter progressivement la durée et l’intensité. Il ne s’agit pas de se fatiguer ou de se transformer en athlète. Une activité modérée mais effectuée régulièrement est plus bénéfique qu’effectuer 2h d’un coup puis s’arrêter totalement car on est découragé. Mieux vaut faire moins mais s’y tenir.
Et enfin, ne pas sauter de repas – en particulier le petit déjeuner - et éviter de grignoter entre les repas. Si vous avez tendance à avoir faim au cours de la journée, il vaut mieux prévoir de s’accorder une collation équilibrée (avec des fruits secs, amandes, noix, ou des bâtonnets de légumes, ou un yaourt, etc…), pour prévenir les tentations de barres chocolatées ou autres snacks gras et sucrés.
Le plus important est que ce sont des règles générales vers lesquelles tendre le plus possible, mais à adapter suivant votre mode de vie et vos besoins nutritionnels. Il n’y a pas d’obligation à les suivre à la lettre. Tant que les écarts restent exceptionnels et que vous n’en faîtes pas une habitude… il serait pire de se décourager complètement par frustration !
Les 3 repas quotidiens sont importants pour le rééquilibrage alimentaire. Il ne faut pas oublier d’ajouter les 1,5 litres d’eau à boire tout au long de la journée pour bien s’hydrater.
* Une boisson chaude non sucrée (thé, café, infusion, eau tiède citronnée...)
* Un verre de jus de fruit 100% pur jus (éviter les jus à base de concentré et les jus trop riches en sucre comme le jus de raisin, préférer les jus d’orange, pamplemousse, ou pourquoi pas de légumes – carotte, betterave …)
* 3 tranches de pain complet grillé avec un petit peu de beurre (oui le beurre, c’est possible, en petite quantité et de préférence cru)
* 1 compote de pommes sans sucres ajoutés
* Des crudités en entrée (par exemple : jeunes pouces d’épinard, betterave en cubes et quelques cerneaux de noix, un peu de vinaigrette à l’huile de noix et vinaigre de cidre)
* Filet de poulet avec des haricots verts et du riz complet
* Yaourt nature au lait de brebis accompagné de quelques morceaux de poire, de kiwi, de pêche ou de fruits rouges (suivant la saison)
* Soupe de légumes (par exemple : poireaux, carottes, navets, branche de céleri vert, mixés ou en petit cubes)
* Tofu grillé accompagné de ratatouille de légumes
* Une tranche de pain complet
* 1 petite part de tarte aux pommes (recette maison ultra rapide : étaler une pâte brisée dans un moule à tarte et la faire précuire 10 à 15 min au four à 180°C. Puis, la sortir du four et étaler dessus généreusement de la compote de pomme sans sucres ajoutés, et enfin poser sur le dessus des tranches de pommes fraîches disposées en rosace, remettre au four pour 30 à 40 min de cuisson à 180°C)
Si on n’a pas beaucoup de temps pour cuisiner en semaine, on peut essayer le « batch cooking » qui consiste à cuisiner d’un coup une multitude de plats, généralement le week-end, et à les utiliser ensuite au cours de semaine en ayant simplement à les réchauffer (soit en les conservant au réfrigérateur, soit en les congelant si la durée de conservation prévue est de plus de 2 jours). Cela permet de consommer des plats maisons, réalisés à partir d’ingrédients frais, tout en optimisant le temps passé dans la cuisine.
Exit les produits industriels, ultra-transformés et riches en graisses saturées ou hydrogénées. Pour y parvenir simplement au quotidien, on évite de consommer des aliments emballés. Cela inclus :
Remplacer les produits « normaux » par leurs équivalents « allégés » peut paraître une bonne idée, mais en réalité ce n’est pas toujours le cas. Attention à ces faux-amis qui cachent souvent en réalité bon nombre de composants industriels, ultra-transformés et édulcorants.
Une lecture rapide des étiquettes permet de faire un premier tri. Si on n’a pas beaucoup de temps pour faire ses courses, un coup d’œil rapide à la liste des ingrédients peut déjà aider à choisir : on peut par exemple favoriser les listes d’ingrédients les plus courtes possibles.
Alors, prêt(e) à sauter le pas ?
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